9 Makanan yang Memperbaiki Kualitas Tidur

BSD City, Arteesid.com. Jika Anda merasa tidur tidak nyenyak, mungkin saatnya untuk memperhatikan asupan makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Terdapat berbagai jenis makanan dan minuman yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan serta meningkatkan kualitas tidur. Berikut ini adalah sembilan jenis makanan dan minuman yang bisa Anda coba konsumsi sebelum tidur.

1. Almond

Almond mengandung nutrisi penting seperti lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Konsumsi almond secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, almond kaya akan magnesium dan vitamin B yang diketahui bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur. Almond juga mengandung melatonin, hormon yang mengatur jam biologis tubuh dan memberi sinyal untuk siap tidur. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa ekstrak almond dapat meningkatkan durasi tidur.

2. Kalkun

Daging kalkun kaya akan protein yang penting untuk menjaga kekuatan otot dan mengatur nafsu makan. Salah satu komponen dalam daging kalkun adalah asam amino triptofan, yang dapat meningkatkan produksi melatonin dan membuat Anda merasa mengantuk. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi protein moderat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengurangi frekuensi bangun di malam hari.

3. Teh Chamomile

Teh chamomile adalah minuman herbal yang populer karena kandungan flavonoid-nya yang berfungsi sebagai anti-inflamasi. Chamomile mengandung apigenin, antioksidan yang dapat berikatan dengan reseptor tertentu di otak, memicu rasa kantuk, dan mengurangi insomnia. Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kapsul chamomile dua kali sehari selama 4 minggu melaporkan tidur yang lebih baik.

4. Kiwi

Kiwi adalah buah rendah kalori yang kaya akan serat dan antioksidan karotenoid, yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan. Buah ini juga mengandung serotonin, zat kimia yang membantu mengatur siklus tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kiwi sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Meskipun bukti ilmiah lebih lanjut diperlukan, manfaat anti-inflamasi dari kiwi juga dianggap berkontribusi pada efek positifnya terhadap tidur.

5. Jus Ceri Asam

Jus ceri asam merupakan sumber melatonin yang sangat baik, hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan meredakan insomnia. Meskipun studi lebih lanjut diperlukan untuk memastikan peran pasti jus ceri asam dalam tidur, ini adalah pilihan alami yang populer untuk meningkatkan kualitas tidur sebelum tidur.

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan makarel kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang berperan dalam mengurangi peradangan. Ikan berlemak juga dikenal dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak. Kombinasi vitamin D dan omega-3 pada ikan berlemak dapat memberikan manfaat tambahan dalam meningkatkan kualitas tidur, dengan beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara asupan vitamin D dan tidur yang lebih nyenyak.

7. Kenari

Kenari adalah jenis kacang yang kaya akan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Selain memberikan manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi, kenari juga dikenal sebagai salah satu sumber makanan terbaik untuk melatonin, yang berfungsi mengatur tidur. Penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, tetapi sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa kenari dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur.

8. Teh Passionflower

Teh passionflower adalah minuman herbal yang telah lama digunakan untuk mengatasi berbagai gangguan kesehatan. Teh ini kaya akan flavonoid antioksidan yang membantu mengurangi peradangan. Selain itu, passionflower telah dipelajari untuk kemampuannya dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa passionflower meningkatkan produksi GABA, zat kimia otak yang dapat menenangkan dan mengurangi stres, berpotensi mempromosikan tidur yang lebih baik.

9. Nasi Putih

Nasi putih, meskipun lebih rendah serat dan nutrisi dibandingkan nasi cokelat, memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi, seperti nasi putih, setidaknya satu jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan klaim ini secara luas, nasi putih masih bisa menjadi pilihan bagi mereka yang membutuhkan karbohidrat sebelum tidur.