Ampela Ayam: Sumber Protein & Zat Besi Tinggi, Berapa Porsi Aman?

Ampela: Lauk Bergizi yang Harus Dikonsumsi dengan Bijak

ARTEESID.COM - Ampela, bagian dari tubuh ayam yang sering dianggap sebagai bahan sampingan, justru memiliki nilai gizi yang cukup tinggi. Banyak masyarakat Indonesia mengolah ampela menjadi berbagai hidangan lezat seperti tumisan, sate, soto, sambal goreng, atau lauk rumahan lainnya. Rasanya yang kenyal dan harganya yang terjangkau membuat ampela menjadi favorit di banyak meja makan.

Namun, meskipun bergizi, konsumsi ampela perlu dilakukan dengan pertimbangan khusus. Di balik tekstur kenyalnya yang menawan, ampela menyimpan sejumlah nutrisi penting terutama protein dan mineral—namun juga mengandung zat yang perlu diwaspadai bagi sebagian orang.

Kandungan Gizi Ampela yang Mengesankan

Menurut Muhammad Aries, SP, MSi, dosen Program Studi Ilmu Gizi di Fakultas Kedokteran dan Gizi, IPB University, ampela ayam dapat dikategorikan sebagai pangan bergizi tinggi. Dalam setiap 100 gram ampela ayam matang, terdapat:

• 30,4 gram protein
• 3,2 miligram zat besi
• 1 mikrogram vitamin B12
• 4,4 miligram zink

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan sel darah. Sementara zat besi berperan dalam produksi hemoglobin, molekul dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Vitamin B12 mendukung fungsi saraf dan pembentukan sel darah, sedangkan zink mendukung sistem imun dan proses penyembuhan luka.

Penelitian tentang komposisi hasil sampingan ayam juga menunjukkan bahwa ampela dan hati merupakan bagian dengan kandungan protein tertinggi dibandingkan jeroan lainnya. Namun, nilai gizi ini bisa berubah tergantung pada jenis ayam, cara pengolahan, serta metode pemotongan.

Perhatikan Kandungan Kolesterol dan Purin

Meskipun bernilai gizi tinggi, ampela memiliki kekurangan yang perlu diperhatikan kandungan kolesterol yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ampela matang, terkandung sekitar 370 miligram kolesterol, jauh di atas ambang batas harian yang direkomendasikan oleh sebagian panduan kesehatan.

Aries menekankan bahwa meski kolesterol dalam makanan menjadi perhatian, fokus utama seharusnya bukan hanya pada satu jenis makanan, melainkan pola makan secara keseluruhan. Panduan American Heart Association tahun 2026 menyatakan bahwa kolesterol dari makanan tidak lagi menjadi prioritas utama dalam penilaian risiko penyakit kardiovaskular bagi kebanyakan orang. Yang lebih penting adalah keseimbangan asupan makanan, termasuk lemak jenuh, serat, dan sumber karbohidrat kompleks.

Selain itu, ampela juga termasuk jeroan yang tinggi purin. Purin adalah senyawa alami yang saat terurai di tubuh membentuk asam urat. Orang dengan kondisi gout atau kadar asam urat tinggi harus membatasi asupan purin agar tidak memicu serangan nyeri sendi yang parah.

Berapa Banyak Ampela yang Aman Dikonsumsi?

Bagi orang sehat, ampela boleh dikonsumsi secara rutin tetapi bukan sebagai lauk harian utama. Rekomendasi Aries adalah menjadikannya sebagai lauk variasi, sekali atau dua kali seminggu, dalam porsi sedang.

Bagi individu dengan kondisi medis tertentu seperti: - Gout - Kolesterol darah tinggi - Penyakit jantung

Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi ampela, terutama jika sedang menjalani diet khusus. Mereka mungkin perlu menghindari atau sangat membatasi konsumsi ampela.

“Ampela tidak perlu dihindari sepenuhnya oleh orang sehat. Namun, karena kombinasi kolesterol tinggi dan kandungan purin yang signifikan, ampela lebih tepat diposisikan sebagai lauk pelengkap, bukan menu harian atau sajian dalam porsi besar,” ujar Aries.

Cara Mengolah Ampela yang Sehat dan Aman

Untuk menjaga nilai gizi dan keamanan pangan, penting untuk memilih metode pengolahan yang sesuai:

1. Rebus – Metode paling aman untuk menjaga nutrisi dan menghindari penambahan lemak.
2. Panggang – Tanpa minyak tambahan, cocok untuk diet rendah lemak.
3. Tumis dengan sedikit minyak – Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa, dan hindari minyak goreng bekas pakai.

Sajikan ampela bersama: - Sayuran segar (seperti brokoli, bayam, wortel) - Sumber serat seperti nasi merah atau roti gandum - Hindari tambahan garam berlebih, santan kental, atau bumbu instan yang tinggi sodium

Sebagai standar keamanan pangan, jeroan unggas seperti ampela harus dimasak hingga suhu internal mencapai minimal 74°C untuk memastikan bakteri patogen seperti Salmonella dan Campylobacter mati.

Kesimpulan: Nikmati dengan Kesadaran

Ampela adalah sumber protein berkualitas yang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dengan bijak. Jangan biarkan rasa enak mengalahkan kesadaran akan dampak jangka panjang terhadap kesehatan. Dengan membatasi frekuensi, memilih metode memasak yang tepat, dan mempertimbangkan kondisi kesehatan pribadi, ampela bisa tetap menjadi lauk favorit tanpa membahayakan kesehatan.